Pirmas pasivaikščiojimas prie Šventosios upės: pradžios vadovas
Visa informacija apie maršrutą, paruošimą ir ką atsinešti. Pradžia nuo to, kas jums reikalinga žinoti.
Sveikatą priežiūra pasivaikščiojant: patarimai senorams
Kaip paruošti savo kūną, ką dėvėti ir kaip išvengti nuovargio. Medicininė perspektyva iš praktikuojančio gydytojo.
Pasivaikščiojimas yra viena geriausių veiklų savo sveikatai, bet dauguma žmonių tiesiog išeina į gatves neparuošę savo kūno. Rezultatas? Nuovargis, skausmas kojos ar nepatogus jausmas po poros kilometrų.
Šis vadovas pagrįstas medicinine praktika ir tiesiogine patirtimi su senorom. Aprašysime konkrečius žingsnius — nuo kaip paruošti savo kūną iki to, ką dėvėti ir kaip reguliuoti tempą. Tai nėra teorija. Tai yra tai, kas iš tikrųjų veikia.
Svarbiausia
- Reguliarus pasivaikščiojimas stiprina širdį ir periferinius kraujagyslės
- Tinkama paruošą suma sumažina traumų riziką beveik 40 procentų
- Pirmieji 3-4 savaitės yra kritinės — pradėkite nuo trumpų atstumų
Kaip paruošti savo kūną prieš pradedant
Kūno paruošimas nėra sudėtinga. Reikalingos keturios dalys: lankstumas, stiprybė, pusiausvyra ir širdies ritmo lavinimas. Jei praleisite šį žingsnį, jūs rizikuojate sąnariais ir raumenimu.
Šiluma prieš pasivaikščiojimą
Pradėkite nuo 5-10 minučių lengvo šildymo. Tai gali būti žingsniavimai vietoje, lengvi sukamimai liemeniu arba spirali judesiai. Šilima padidina kraujotaką ir paruošia raumenis. Be jos, jūsų raumenis susitraukia ir skauda.
Tempimo rutina
Po šilimos atlikite tris pagrindinius tempimo judesius: liemens tempimas (pasilenkimas į šonus), kelio priekinių raumenų tempimas ir kulkšnio ištempimas. Kiekvienas judesys trunka 20-30 sekundžių. Neskubinkite. Netempkite per skausmą.
Tai nereikalauja jokios įrangos. Daryti tai galima prie namų. Truks maždaug 10-15 minučių. Bet ši paruošą suma yra skirtis tarp malonaus pasivaikščiojimo ir skauzdalio baigiamos dienos.
Ką dėvėti: medžiagos ir tipai
Drabužiai turi du tikslus: apsaugoti jus nuo oro sąlygų ir leisti kūnui perspirasti. Sintetinės medžiagos yra geresnės nei medvilnė. Kodėl? Medvilnė sugeria prakaitą ir jis lieka jūsų kūne. Sintetika (poliesteris) persperia ir sausa greitai.
Sluoksniai
Naudokite tris sluoksnius. Pirmasis sluoksnis — sintetinis marškinėliai arba šiltas trikotažas. Antrasis sluoksnis — lengva striukė jei šalta. Trečiasis — impermeabili išorinė kuodelė jei lietus. Tai leidžia reguliuoti temperatūrą naudojant sluosniais. Jei jums šilta, nuimkite kuodelę. Jei šalta, pridėkite striukę.
Avalynė — labiausiai svarbus
Gera avalynė turi amortizacijos, šoninę atramą ir gerą dėvę. Išvengite senos avalynės. Pasiskaitykite apžvalgas. Išbandykite ją prie parduotuvės (bent 30 minučių). Avalynė gali būti skirtis tarp linksmo pasivaikščiojimo ir nuolydžio galo skausmų. Jei nežinote, ką pasirinkti, klausykite pardavėjo, kuris dirba sporto parduotuvėje, ne didžiojoje prekybos centroje.
Bendra taisyklė: patogu, suderintas ir drėgnasis kūnas. Tai viskas.
Atstumas ir tempas: kaip pradėti teisingai
Dauguma žmonių pradeda per energingai. Eina per greitai, per toli, ir tada skauda. Tada jie baigia. Geriau pradėti nuo mažo ir paaugti, nei pradėti dideliu ir greitai sugrįžti į sofą.
1
Savaitės 1-2: 1-2 km
Tiesiog gatvėse. Lėtai. Jei galite kalbėti, bet negali dainuoti — tai teisingas tempas. Tiesiog adaptuokite savo kūną prie fizinės veiklos.
2
Savaitės 3-4: 2-3 km
Pradėkite pasirinkti šiek tiek sudėtingesnius maršrutus su šiaudais arba kapiomis. Tai stiprina kojas skirtingai nei plokšti keliai.
3
Savaitės 5+: 3-5 km
Jei jūsų kūnas pripranta, galite didinti atstumą. Bet neskubinkite. Stabilumas yra geriau nei greitis.
Tris ar keturis kartus per savaitę yra idealu. Ne daugiau. Jūsų raumenis reikia laiko sveikti.
Hidracija ir energija: pagrindinės dalykas
Šias dalykas dažnai praleistos. Jūs turi gerti vandenį ir turėti energijos šaltiniu. Tai nėra pagražinta — tai yra medicinska būtinybė, ypač senorams, kurių organizmo reguliacija yra nuo silpnesnė.
Vandens gėrimas
Negalatą vandeniu prieš pradėdami. Gerkite mažas glosnėles kas 15-20 minučių pasivaikščiojimo metu. 200-250 ml yra tinkamas kiekis. Jei jūs žaudoti, jūs jau dehidratuoti. Tai blogai. Jei jūs didelio šiltumo, turėkite elektrolitų (druska ir kalijus) — tai gali būti paprastas arbatos šaukštas druskos vandeninėje ar kokos vanduo.
Energetinės gėrimos
Jei jūs einat daugiau nei 45 minučių, turėkite paprastos energijos šaltinio. Tai gali būti bananai, energetinės batai arba juo paprastai saldus arbata su medumi. Viso taip reikalinga. Žemo cukraus kūnas negali veikti efektyviai, ypač senėjant.
Tai paprasta, bet dauguma žmonių tai užmiršta. Negrįžkite į namus iš desiduotos širdžia. Planaukite iš anksto.
Po pasivaikščiojimo: sveikimas ir atkūrimas
Pasivaikščiojimas nesibaigia, kai jūs sugrįžtate į namus. Atkūrimas yra dar svarbesnis. Šitas dalys dažnai ignoruota, bet tai padaro didelį skirtumą kitą dieną jūsų pojūtyje.
Šiluma po pasivaikščiojimo
Grįžę į namus, ne sėdkite iš karto. Vaikščiokite aplink kambarį dar 5-10 minučių. Tai leidžia jūsų širdies ritmo pamažu sugrįžti prie normalaus lygio. Jei sėdsite iš karto, jūs gali jausti kvaito arba galvos svaigimą.
Tūpimas ir tempimas
Po šilumos, atlikite lengvą tempimą. Tie patys judesiai, kuriuos darėte prieš pasivaikščiojimą, bet šįkart lėčiau ir ilgiau. 30-45 sekundės kiekvienas. Tai sumažina raumeniniu skausmą kitą dieną. Mediciniškai tai vadinama "šiluma nusileidimas" ir tai iš tikrųjų veikia.
Maistas ir poilsis
Per 30 minučių po pasivaikščiojimo, suvalgyti kažką su baltymais ir angliavandeniais. Jei nėra laiko paruošti, pavyzdžiui, joghurtas ir grūdai yra gerai. Tai padeda jūsų raumenims atsigauti. Tada poilsio. Jūs to užsitarnavote. Greitas 20-30 minučių sapnas yra puiku.
Atkūrimas nėra tik buhalterija — tai yra sugrąžimas. Jei jūs tai darote teisingai, jūs bus energetiški sekančią dieną ir norėsite eiti vėl.
Sveikas pasivaikščiojimas yra paprastas, bet reikalinga planavimo
Jei jūs pradedate iš nulio, tai gali atrodyti sudėtinga. Bet iš tikrųjų tai nėra. Keturi pagrindiniai žingsniai — paruošą, drabužiai, atstumas ir atkūrimas — tai viskas, ko jums reikia. Dėkite jie į sistemą ir jūs bus sėkmingas.
Dauguma žmonių mano, kad pasivaikščiojimas yra lengva. Ir jie yra teisūs — tai lengva. Bet sveikas pasivaikščiojimas, tas, kuris jums nesugriauna kūno ir kurio jūs norėsite daryti savaitę po savaitės, reikalinga šiek tiek daugiau atidos. Jei jūs padarysite tai teisingai, nuo pirmojo žingsnio, jūs bus pasimetus daug problemų ir galėsite mėgautis pasivaikščiojimais labai ilgą laiką.
Svarbi pastaba
Šis straipsnis yra edukacinis ir informacinis šaltinis. Jis nėra medicininės patarimas. Jei jūs turite bet kokias sveikatos problemas, širdies ligas arba raumenų sužeidimus, pasikonsultuokite su savo gydytoju prieš pradedant naują fizinio aktyvumo programą. Kiekvienas žmogus yra unikalus ir jūsų kūno poreikiai gali skirtis. Klausykite savo kūno ir jei jūs jausite skausmą (ne tik nemaž), sustokite ir pasikonsultuokite su specialistu.
Palangos pajūrio šilo takeliai: kas jums laukia
Penkios kilometrų šilo maršrutai su nuostabiomis vėlėmis. Nereikalingai sunkūs, tinklas ir mokytojo pasigaminti.
Dvylika geriausių maršrutų: nuo lengvų iki nuostabiausių
Pilnas sąrašas visų pasivaikščiojimo maršrutų šioje srityje. Nuo trumpų keturių iki nuostabiausių ilgų kelionių.